【運動不足解消】自宅でできるストレッチ・筋トレについてご紹介!

自宅でできる筋トレ 健康
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自宅に引きこもり過ぎて運動不足になっていませんか?

昨今、コロナウイルス渦にいる日本では、未だに自由に外出することができない人がほとんどかと思われます。

自宅に長時間こもることによって一番懸念されるのが『運動不足』になることです。

運動不足が溜まると、
肥満体型になりやすい
筋力が落ちる
骨などが弱りやすい
生活習慣病の原因になる
ストレスが溜まる
などが考えられます。

ここで、運動不足を感じている方にぜひおすすめしたいのが自宅で簡単に行うことができるストレッチ&筋トレになります。

自宅でするなら『有酸素運動』がおすすめ!

運動には大きく分けて❝有酸素運動❞❝無酸素運動❞があります。

これは名前の通り、運動中に呼吸を使うか使わないかになります。


ストレッチや筋トレを行う目的にもよりますが、有酸素運動はダイエット効果筋力アップといった効果が見込めます。

というのも、有酸素運動は無酸素運動に比べて運動量が軽く長時間する運動が多い特徴があります。

そのため筋力はもちろんのこと、心肺の強化にもなります。


自宅での運動において大切なのは適度な運動を持続することです。

目安としては、週3~4回約30分で充分効果を得ることができるでしょう。

無理のないペースで初めてみませんか?

~有酸素運動に当てはまる運動とは?~

有酸素運動には以下のようなものが当てはまります。
ストレッチ
ウォーキング
ステップ運動(段差の上り下り)
筋トレ(腹筋、スクワット、腕立て伏せなど)
ラジオ体操

このように普段あまり運動をしない人でも簡単に始めやすい運動がたくさんあるのでぜひ皆さんも始めてみませんか?

ラジオ体操

自宅で簡単にできる❝ストレッチ❞について

気分転換や生活習慣病の予防などが目的の方には、自宅で簡単にできるストレッチをおすすめします。

私は毎日寝る前にストレッチを行っています。
これはストレッチをすることで、基礎体温が上昇し、心地よく眠りにつくことができるためです。


ストレッチでは呼吸を忘れないことと、伸びている筋肉を意識するように心がけています。

基本的には独学ですが、参考として色んなストレッチの本を見ました↓

書店に立ち寄るとたくさんのストレッチ方法が記載された本があります。

ストレッチは目的によって色んな種類がありますので、目的にあったストレッチ法を習得しましょう。

<ストレッチに必要なアイテム>

自宅でのストレッチにおいて大切なのは❝ヨガマット❞です。

床がフローリングやカーペットでは体を痛める原因になりかねません。

クッション性があり、コンパクトにたためるものであれば場所をとらないので便利ですね。

また、ストレッチによってはタオル鉢巻のような細長い紐状の布を使うこともあります。
(膝を伸ばすストレッチなど)

自宅で簡単にできる❝筋トレ❞について

さらに筋力アップ、ダイエットを目的とした方には自宅で簡単にできる筋トレをベンチなアイテムと一緒にご紹介します。

~腹筋を鍛える筋トレとアイテム~

腹筋を鍛える方法として、一般的には体操座りをして上半身を起こす方法が採用されることが多いかと思われます。

しかし、その方法ではマットを敷いていないと腰を痛めてしまいます。

そこでおすすめするのが❝腹筋ローラー❞です!

ネットでも販売されており、約1,400円~とお安い価格でお買い求めいただけます。

ほとんどの物は専用の膝マットもついているので、どこも体を痛めることなく運動することができます。

~スクワットで下半身の強化を~

スクワットとは、足を肩幅程度に広げ、姿勢を真っ直ぐしたまま膝が直角になるまでしゃがみ、起こすを繰り返す筋トレ法のことを指します。

ポイントは、
姿勢を曲げない
膝がつま先よりも前に出ないようにする
これらを守ることで怪我なく、きれいに筋肉をつけることができます。


~スクワットで鍛えられる主な部位~
お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス etc…

主に下半身をメインに鍛えることができます。

スクワット

~腕立て伏せで腕を強化~

腕立て伏せは皆さんご存知かと思いますが、手を肩幅に広げ床に手をつき、腕を曲げ伸ばしする筋トレ方法になります。

正直、全く運動をしていない状態でいきなり始めると全然体を起こしきれず、ひざをついて腕立てから始めました。

段々慣れてきたら膝をついていなくてもできるようになるので、無理なく続けていくことを大切にしましょう!


腕立て伏せは腕の筋肉を中心に鍛えられます。

~シャドーボクシング~

腕立て伏せが苦手な人には、シャドーボクシングがおすすめになります。

シャドーボクシングは、簡単なように見えますが、少し教わってやってみるとつぎの 日には筋肉痛で腕を上げられませんでした。


また、シャドーボクシングは気を付けるべきポイントが多々あるので慣れるまでは大変です。

~ポイント~
引きをすばやく
体重を乗せる
引いた拳はしっかりガードに戻る
呼吸を忘れない


他に腕の筋肉強化に役立つアイテムはこちら↓

1㎏の重さから始めることができるダンベルもおすすめです。

最後に

いくつか私も実践している筋トレ法をご紹介しましたがどうだったでしょうか?

「自宅で簡単に」「初心者でも始められる」ことを目的としたストレッチ、筋トレになります。


まだまだ自由な外出は制限されていますが、自宅で体を動かして気分転換しましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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