自宅に引きこもり過ぎて運動不足になっていませんか？
まだコロナ渦が続く日本では、
未だに自由に外出することができない人がほとんどかと思われます。
自宅に長時間こもることによって
一番懸念されるのが『運動不足』です。
運動不足による体への影響は、
・肥満体型になりやすい
・筋力が落ちる
・骨などが弱りやすい
・生活習慣病の原因になる
・ストレスが溜まる
などが考えられます。
ここで、運動不足を感じている方に
ぜひおすすめしたいのが自宅で簡単に
行うことができるストレッチ＆筋トレになります。
自宅でするなら『有酸素運動』がおすすめ！
運動には大きく分けて❝有酸素運動❞と❝無酸素運動❞があります。
これは名前の通り、運動中に呼吸を使うか使わないかになります。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| ジョギング | 短距離走 |
| サイクリング | 筋トレ |
| 水泳 | 投てき |
有酸素運動はダイエット効果や筋力アップといった効果が見込めます。
というのも、有酸素運動は無酸素運動に比べて運動量が軽く、
長時間かけて行う運動が多い特徴があります。
そのため筋力はもちろんのこと、心肺の強化にもなります。
自宅での運動において大切なのは適度な運動を持続することです。
目安としては、
週3~4回、約30分
で充分効果を得ることができるでしょう。
無理のないペースで初めてみませんか？
自宅で簡単にできる❝ストレッチ❞について
気分転換や生活習慣病の予防などが目的の方には、
自宅で簡単にできるストレッチをおすすめします。
ちなみに私は毎日寝る前にストレッチを行っています。
これはストレッチをすることで、
基礎体温が上昇し、心地よく眠りにつくことができるためです。
ストレッチでは呼吸を忘れないこと、
伸びている筋肉を意識することを心がけています。
基本的には独学ですが、参考として色んなストレッチの本も見ました。
中でも「世界一伸びるストレッチ」では、
部位ごとのストレッチ法が写真付きで
書かれているので習得しやすかったです。
書店に立ち寄るとたくさんのストレッチ方法が記載された本があります。
ストレッチは目的によって色んな種類がありますので、
目的にあったストレッチ法を習得しましょう。
ストレッチに必要なアイテム
自宅でのストレッチにおいて大切なのは❝ヨガマット❞です。
床がフローリングやカーペットでは体を痛める原因になりかねません。
クッション性があり、
コンパクトにたためるものであれば場所をとらないので便利です。
また、ストレッチによっては
タオルや鉢巻のような細長い紐状の布を使うこともあります。
(膝を伸ばすストレッチなど)
自宅で簡単にできる「筋トレ」について
筋力アップ、ダイエットを目的とした方には
自宅で簡単にできる筋トレを便利なアイテムと一緒にご紹介します。
「腹筋」を鍛える筋トレ法とアイテム
腹筋を鍛える方法として、
一般的には体操座りをして上半身を起こす方法が
採用されることが多いかと思われます。
しかし、その方法ではマットを敷いていないと腰を痛めてしまいます。
そこでおすすめするのが❝腹筋ローラー❞です！
ネットでも販売されており、
約1,400円～とお安い価格でお買い求めいただけます。
ほとんどの物は専用の膝マットもついているので、
どこも体を痛めることなく運動することができます。
「スクワット」で下半身の強化
スクワットとは、
足を肩幅程度に広げ、姿勢を真っ直ぐしたまま
膝が直角になるまでしゃがみ、起こす
を繰り返す筋トレ法のことを指します。
ポイントは、
・姿勢を曲げない
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
これらを守ることで怪我なく、きれいに筋肉をつけることができます。
～スクワットで鍛えられる主な部位～
お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス etc…
主に下半身をメインに鍛えることができます。
「腕立て伏せ」で腕力強化
腕立て伏せは皆さんご存知かと思いますが、
手を肩幅に広げ床に手をつき、腕を曲げ伸ばしする
筋トレ方法になります。
正直、全く運動をしていない状態で
いきなり始めると全然体を起こしきれず、
ひざをついて腕立てから始めました。
段々慣れてきたら膝をついていなくても
できるようになるので、
無理なく続けていくことを大切にしましょう！
シャドーボクシング
どうしても腕立て伏せができない人には、
シャドーボクシングから始めることをおすすめします！
シャドーボクシングは簡単なように見えますが、
少し教わってやってみると次の日には
腕がしっかり筋肉痛になっていました。
シャドーボクシングは気を付けるべきポイントが
多々あるので慣れるまでは大変です。
～ポイント～
・引きをすばやく
・体重を乗せる
・引いた拳はしっかりガードに戻る
・呼吸を忘れない
その他、腕の筋肉強化に役立つアイテムはこちら↓
まずはダンベルを手に持って、
腕を上げ下げする運動から初めてみませんか？
最近話題の『ももクロ ゲッタマン体操』とは？
テレビでも取り上げられていた「ももクロ ゲッタマン体操」とは、
1日たったの5分でできるダイエットエクササイズになります。
このエクササイズは、
内蔵力・呼吸力・インナーマッスル
の3つを同時に刺激する目的がありそれによって
ダイエット・アンチエイジング効果が見込まれています。
ここでこのゲッタマン体操の一つをご紹介したいと思います！
骨盤エクササイズ
➀太ももをクロスさせ、両手を手の甲を合わせて前に出します。
②お腹にしっかり力を入れて引っ込めます。
＊これが基本姿勢となります！
➂イスに座るのをイメージしながらスクワットします。
この時手のひらが上を向くように、脇を締めながら肘を後ろに引きます。
④息を吸いながらゆっくり②の基本姿勢に戻ります。
➄これを5回繰り返したら、足を組み替えまた5回行います。
この1セットを1日1回で効果が見られます！
最後に
「自宅で簡単に」「初心者でも始められる」
ことを目的としたストレッチ、筋トレ法はどうでしたか？
まだまだ自由な外出は制限されていますが、
自宅で体を動かして気分転換しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
