筋肉を効率よく大きくしたいなら、ただ毎日ジムへ通うだけでは不十分です。
重要なのは適切な分割法・種目選び・トレーニング順番です。
この記事では、実際に増量期に行っている週7回・5分割の筋トレルーティンを詳しく紹介します。
「筋肥大を狙いたい」
「どんなメニューを組めばいいかわからない」
「週7回でもオーバーワークにならない？」
このような方はぜひ最後までご覧ください。
増量期の筋トレルーティン【週7回・5分割】
今回紹介するルーティンは以下のようなスケジュールです。
| 曜日 | 部位 |
| 月曜日 | 背中 |
| 火曜日 | 胸+腹筋 |
| 水曜日 | 腕 |
| 木曜日 | 脚+前腕+腹筋 |
| 金曜日 | 背中 |
| 土曜日 | 胸+腹筋 |
| 日曜日 | 肩 |
トレーニング頻度
- 筋トレ：週7回
- 背中：週2回
- 胸：週2回
- 腹筋：週3〜4回
- その他部位：週1回
背中と胸は筋肥大を狙うために週2回行い、十分な刺激を与えています。
月曜日・金曜日：背中トレーニング
背中は「広がり」と「厚み」の両方を鍛えることが重要です。
① 懸垂（加重）5セット
最初に行う理由は体力が十分ある状態で広背筋へ最大限刺激を入れるためです。
ポイント
- 加重して高重量で行う
- 広背筋をしっかり伸ばす
- 腕ではなく背中で引く意識
② ベントオーバーロー 3セット
背中の厚みを作る代表種目です。
バーベルでやる種目ですが、自宅ではダンベルで行っています。
ベントオーバーローのやり方はこちら。
こちらのサイトがとても分かりやすくておすすめです。
メリット
- 高重量が扱える
- 僧帽筋・広背筋に効く
- 筋肥大効果が高い
③ パラレルグリップチンニング 3セット
ニュートラルグリップで広背筋をストレッチさせながら鍛えます。
これも要するに懸垂ですね！
背中で引く意識が分からない場合は誰かに背中を触ってもらったり、リュックに重りを入れて行うのが背中の感覚をつかめるのでオススメです。
ポイント
- 加重して行う
- 腕を使いすぎない
- 背中で引く感覚を意識
④ クローズグリップチンニング 3セット
最後は自重で可動域を意識します。
腕の幅を狭くして行う懸垂です。
疲労しているため重量よりもフォーム重視です。
火曜日・土曜日：胸トレーニング
胸は上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが重要です。
チーティングはここで行ってます。
チーティングとは？
① ベンチプレス 3セット
筋肥大の王道種目です。
ベンチプレスを避けては大胸筋は育たない！
ポイント
- 十分なウォーミングアップ
- 高重量で実施
- 毎回重量や回数更新を目指す
② インクラインバーベルプレス 3セット
大胸筋上部を鍛えます。
ベンチ角度は30〜35度程度がおすすめです。
これは基本的にスミスマシンを使って安全に行っています。
③ デクラインダンベルプレス 3セット
大胸筋下部を鍛えることで胸の輪郭がはっきりします。
こちらもスミスマシンを使ってバーベルで行うこともあります。
頭側のベンチを少し下げて行う種目ですね！
④ ダンベルフライ 3セット
ストレッチ種目として非常に優秀です。
胸に効いているのがよくわかるので個人的に大好きな種目です。
ポイント
- 肩ではなく胸を伸ばす
- 肘は軽く曲げる
- 深くストレッチする
⑤ インクラインダンベルフライ 3セット
上部をストレッチしながら刺激できます。
ベンチ角度は30〜35度が目安です。
腹筋トレーニング
胸の日・脚の日に実施しています。
種目
- アブローラー
- ハンギングレッグレイズ
セット数は1〜2セット程度ですが、毎回回数更新を目標にしています。
ハンギングレッグレイズのやり方はこちら。
水曜日：腕トレーニング
腕は三頭筋と二頭筋を交互に鍛えることでバランスよく成長させます。
① ナローベンチプレス 2セット
高重量が扱える三頭筋種目です。
② バーベルカール 2セット
二頭筋を高重量で鍛えます。
ストレートバーが理想ですが、手首が痛い場合はEZバーでも問題ありません。
③ ライイングエクステンション 2セット
三頭筋を大きくストレッチできます。
肘への負担が大きいためウォーミングアップは必須です。
④ インクラインダンベルカール 2セット
二頭筋をしっかり伸ばしながら鍛えます。
⑤ フレンチプレス 2セット
三頭筋のストレッチ種目です。
重量よりフォームを優先しましょう。
⑥ ダンベルプリチャーカール 2セット
二頭筋を強く収縮させられる仕上げ種目です。
木曜日：脚・前腕トレーニング
脚
バーベルスクワット 3セット
高重量を扱いながらパラレルまでしゃがみます。
フルスクワット 3セット
可動域を広く取り、筋肉をよりストレッチさせます。
重量は少し落として問題ありません。
前腕
ハンマーカール 2セット
前腕全体と腕橈骨筋を鍛えます。
ダンベルリストカール 2セット
手首を丁寧に動かして前腕屈筋群へ刺激を入れます。
リバースリストカール 2セット
前腕伸筋群を鍛える種目です。
軽めの重量で可動域を重視しましょう。
日曜日：肩トレーニング
胸トレ翌日は前部三角筋が疲労している場合もあるため、その日の状態に合わせて調整します。
① サイドレイズ 3セット
肩幅を広く見せる重要種目です。
多少チーティングを使いながら高重量で行います。
② ダンベルリアレイズ 3セット
リアデルを鍛え、肩全体の立体感を作ります。
腰への負担があるため無理は禁物です。
③ インクラインサイドレイズ 左右3セット
通常のサイドレイズよりストレッチを強くかけられます。
④ アップライトロー 3セット
高重量で中部三角筋を鍛えます。
手首ではなく肘を意識して引くことでケガを防げます。
⑤ ライイングリアレイズ 左右3セット
リアデルを深くストレッチできる仕上げ種目です。
この筋トレメニューで意識しているポイント
筋肥大を狙うために、以下の点を特に意識しています。
- コンパウンド種目を最初に行う
- 高重量が扱える種目を優先する
- ストレッチ種目を取り入れる
- 毎回重量または回数を更新する
- ウォーミングアップを十分に行う
- 疲労や関節の状態に応じて柔軟にメニューを調整する
筋肉は「高重量」「十分な可動域」「継続的な負荷の更新」の3つが揃うことで効率よく成長します。
まとめ
今回紹介した増量期の筋トレルーティンは、週7回・5分割で各部位へ効率よく刺激を与える構成になっています。
特に背中と胸は週2回取り入れ、筋肥大を狙いやすいボリュームを確保しています。また、高重量を扱えるコンパウンド種目を中心に据えながら、ダンベルフライやインクラインサイドレイズなどのストレッチ種目を組み合わせることで、筋肉へ多角的な刺激を与えています。
筋肥大を目指すなら、単に種目数を増やすだけでなく、**毎回重量や回数を少しずつ更新していく「漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）」**を意識することが重要です。今回のルーティンを参考に、自分の体力や回復力に合わせて調整しながら、継続的にトレーニングを積み重ねて理想の身体を目指しましょう。
