「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「昼過ぎになると集中力が切れる」
「週末は寝て終わってしまう」
そんな悩みを持つ人は多いかと思いますが、実は疲れやすさは体質ではなく習慣で決まります。
最新の研究では、日常の小さな行動が体力・集中力・回復力を大きく左右することが分かっています。
この記事では、
**科学的根拠に基づいた「疲れにくい体の作り方」**を
7つの習慣に分けてわかりやすく解説していきたいと思います。
疲れにくい人と疲れやすい人の決定的な違い
同じ仕事量・同じ睡眠時間でも、
なぜ疲れ方に大きな差が出るのでしょうか。
答えはシンプルです。
体力とは「才能」ではなく「習慣の結果」です。
疲れにくい人達には、
・回復が早い
・エネルギー切れを起こしにくい
・脳と体を同時に休ませている
という共通点があります。
なぜこういった共通点があるのか、それには習慣が関係しています。
習慣① 呼吸を整えると疲労回復が加速する
疲労の第一の原因は酸素不足です。
私たちは１日に約２万回の呼吸を行っているといわれていますが。
浅い呼吸が続くと、筋肉には乳酸が溜まり、脳は集中力を失います。
- 筋肉に疲労物質が溜まる
- 脳の集中力が低下する
実際にスタンフォード大学の研究では、
深い呼吸を行う人は体内の酸素濃度の安定と疲労物質の代謝が約1.7倍速いことが確認されています。
実践方法
- 椅子に座ってリラックスする
- 背筋を伸ばす
- 鼻から4秒息を吸う
- 口から8秒かけて息を吐く
これを10回ほど繰り返し行うだけです。
ただ深く呼吸を行うだけなのでどこでも手軽に出来て、
たった3分で自律神経が整い、頭がスッと軽くなります。
習慣② 疲れる前に休む「先手の休憩」
「疲れたら休む」は、実は手遅れです。
疲れたと感じるころには人間はすでにエネルギー不足の状態なのです。
NASAの研究ではフライト中に26分間の仮眠を取ったパイロットは注意力が34％向上したと研究結果が出ています。
人の集中力は約90分周期のリズムとなっています。
疲れたな、と思う前に先手をとって休憩を取ることが疲れにくい身体を作る上で重要です。
ポイント
- 90分ごとに5〜10分休憩
- 目を閉じる・深呼吸するだけでもOK
たったのこれだけで夕方以降の疲れ方が大きく変わります。
仕事が終わっても疲れ切っていてプライベートが全く充実していないといった方は、
疲れる前にこまめに休息を挟んでおくことが私生活を安定させるうえで大切になってきます。
可能であればお昼休みなどに15分程度の仮眠もオススメです。
習慣③ 筋肉を「使う」だけで体力は落ちにくくなる
筋肉は単なる力の源というだけでなく血液循環を助ける非常に重要な器官です。
65歳以上の男女を対象にした研究では、
1日たった10回のスクワットを6週間続けただけで、
基礎代謝が平均12％上昇したという研究結果もあります。
これは毎日１時間歩くのと同等の効果です。
基礎代謝が上がるということは瘦せやすくなるだけでなく、
疲れづらい身体を作るうえでも重要なポイントです。
日常生活でできる簡単習慣
- 移動時間や待機時間に10秒間のつま先立ち
- 立つ・座る動作を丁寧に行う
- 歯磨き中に軽く膝を曲げる
運動することも大切ですがそれよりも
**「筋肉を使わない時間を減らす」**ことがポイントになってきます。
立ってるだけで体幹を鍛えられるバランスクッションなどもおすすめです。
習慣④ 睡眠の質は最初の90分で決まる
疲れを取ったり、疲れにくい身体を作る上で日々の睡眠は最も重要な要素と言えます。
その中でもなにより重要なのは睡眠時間よりも睡眠の入り口です。
眠り始めの90分の時間には、
成長ホルモンや回復ホルモンが活発に分泌されます。
しかし寝る直前のスマホは深い睡眠を約20％も減らすと言われています。
疲れにくい人の夜習慣
- 寝る90分前からスマホを見ない
- 照明を落とす
- 軽いストレッチ
睡眠とは単なる休憩ではなく体と脳の再起動です。
睡眠をおろそかにして疲れにくい身体を作ることは不可能です。
習慣⑤ 姿勢を変えるだけで疲れにくくなる
日常的に姿勢が悪いとそれだけで疲労が出てきます。
猫背や巻き肩になると、
- 呼吸が浅くなる
- 血流が悪化する
- 回復力が低下する
京都大学の研究では姿勢が悪い人はエネルギー消費量が15％低いことが示されています。
最近疲れやすいといった方は一度姿勢を見直してみるとよいかもしれません。
簡単リセット法
「頭のてっぺんを糸で吊られている」
この意識を1時間に1回持つだけです。
背中を無理にそらす必要はありません。
自然と背筋が伸び姿勢が矯正されます。
どこでもできてたったのこれだけで疲れにくさが変わります。
習慣⑥ 食べ方を変えると回復力が上がる
疲れにくい身体を作るうえで忘れてはならないのが腸内環境です。
バランスよく野菜や発酵食品もしっかり取り入れてよく噛んで食べることが重要です。
食べるべきものと疲れにくい食べ方
- 野菜や発酵食品
- 肉や魚などのタンパク質
- お米や麺類などの炭水化物
タンパク質ひとつとっても大豆などの植物性か、肉や魚などの動物性など、
さまざまなバリュエーションがあります。
これらをバランスよく食べていく必要があります。
さらに、一口30回噛むことを意識することで、
副交感神経が刺激され自律神経が整い、ストレスホルモンが抑制され疲労回復が早まります。
疲れにくい身体を作る食事とは何をどう食べるかなのです。
習慣⑦ 脳を休ませないと疲れは取れない
疲労感の約8割は脳の情報処理による疲労と言われています。
現代社会はSNSやニュースなど情報に溢れていて脳が休む時間がありません。
ハーバード大学の研究では、1日15分何もせずぼんやりする時間を作るだけで
ストレスホルモンが平均18％低下することが結果として出ています。
実践例
- 自然音を聞く
- ぼーっとする
- スマホを見ない
情報を遮断する時間を作りましょう。
身体の疲労感には関係ないように見せかけて、
実は脳を休ませることが体力回復の近道なのです。
まとめ｜疲れにくい体は習慣で作れる
疲れにくい体を作る7つの習慣は組み合わせることで大きな効果を発揮します。
これらの習慣は単体ではなく循環構造になっています。
たとえば、呼吸が整う→睡眠の質が上がる→筋肉が回復する→動きたくなる→血流と姿勢が改善する→脳の疲労が減る→呼吸がさらに深まる
といった具合です。
ひとつを極めるより複数をゆるく無理のない範囲で行っていくことが重要です。
- 呼吸を整える
- 疲れる前に休む
- 筋肉を使う
- 睡眠の入り口を整える
- 姿勢を正す
- 食べ方を意識する
- 脳を休ませる
どれも特別なことではありません。
年齢は関係ありません、体力は何歳からでも取り戻せます。
今日から1つでも始めれば、身体は確実に変わります。
気楽な気持ちで何か一つでも実践してみてください。
