「握力測定で記録を伸ばしたい」
「体力テストで高得点を取りたい」
「握力を効率よく鍛える方法を知りたい」
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
握力は、ただ何度もハンドグリッパーを握れば強くなるわけではありません。実は正しいトレーニング方法や握り方を知るだけでも、記録は大きく伸びる可能性があります。
この記事では、握力100kg以上を目指す人にも役立つ考え方をもとに、
- 握力を効率良く鍛える方法
- 握力測定で記録を伸ばすコツ
- 正しいハンドグリッパーの使い方
を初心者にも分かりやすく解説します。
ちなみに年齢別平均握力はこちら。
握力を鍛えるなら「高負荷・低回数」が基本
握力アップで最も重要なのは、最大筋力を高めることです。
そのためには、
- 軽いグリッパーを何百回も握る
- 手をひたすらグーパーする
といったトレーニングは効率的ではありません。
最大筋力を伸ばすなら、
「重い負荷を少ない回数で握る」
これが基本になります。
握力トレーニングに必要なハンドグリッパーは3種類
初心者が用意したいハンドグリッパーは次の3種類です。
① ウォーミングアップ用
- 10回〜30回以上握れる柔らかいタイプ
② メイン用
- 最大5回程度しか握れない高負荷タイプ
③ 中間の強度
- ウォームアップと高負荷の中間くらい
この3種類があれば、効率よく握力を鍛えられます。
ハンドグリッパーの選び方
注意したいのは、
握力計の数値＝ハンドグリッパーの強度
ではないことです。
メーカーによって
- バネの強さ
- ハンドルの幅
- ハンドル素材
などが異なるため、表示されているkg数だけでは判断できません。
実際に握ってみて、
「5回くらいで限界になる硬さ」
を選ぶのがおすすめです。
効率的な握力トレーニングメニュー
STEP1：ウォーミングアップ
柔らかいグリッパーで
- 10回×3セット
握ります。
関節や筋肉を温めることが目的です。
STEP2：中間の強度
次に中間の硬さで
- 3回×2セット
行います。
ここでも無理をする必要はありません。
STEP3：高負荷トレーニング
最後に一番硬いグリッパーで、
限界まで握ります。
例えば5回が限界なら、
調子が良い日は6回、7回と限界まで挑戦しましょう。
セット数
- 3セット
インターバル
- 約7分
休憩を長めに取ることで、毎セット最大出力を発揮できます。
握力測定に近い握り方で練習する
握力測定の記録を伸ばしたいなら、
普段から握力計と同じような動きで練習することも重要です。
ハンドグリッパーを完全に開閉するより、
握力計と同じくらいの可動域で連続して握るほうが実践的です。
可能であれば、
実際に使用する握力計で練習することが最も効果的です。
握力測定では「握る位置」が重要
意外と知られていませんが、
握力計は握る位置だけでも記録が変わります。
ポイントは、
- 指の第一関節と第二関節の間で力を伝える
- 力の向きが真下になるように握る
ことです。
手が深く巻き込み過ぎると力が逃げてしまいます。
自分に合ったポジションを見つけるだけでも記録アップにつながります。
親指の使い方で握力はさらに伸びる
握力測定では、
親指を最後に押し込むことが非常に重要です。
コツは、
- まず4本指でしっかり握る
- 最後に親指で押し込む
という2段階で握ること。
親指をうまく使えるだけで、数kg〜10kg近く記録が変わるケースもあります。
母指球を使って力を伝える
親指を有効に使うためには、
親指の付け根にある母指球を壁のように使います。
母指球でハンドルをしっかり支えることで、
最後まで力を逃がさず握り切ることができます。
握力アップには「全力を出す練習」も必要
初心者は、
実は本当の全力を出せていないことが少なくありません。
握力トレーニングを繰り返すことで、
脳が「最大限の力を発揮する神経回路」を覚えていきます。
その結果、
同じ筋肉量でも握力は徐々に向上していきます。
毎回、
「本当に今の握りは100％だったか？」
と自分に問いかけながらトレーニングすると、質が大きく向上します。
握力を伸ばす3つのポイントまとめ
握力測定で記録を伸ばすためには、次の3つが重要です。
- 高負荷・低回数のトレーニングを行う
- 握力計に慣れ、正しい握り方を身につける
- 毎回全力を出す意識でトレーニングする
これらを継続することで、握力は着実に向上していきます。
よくある質問（FAQ）
Q. 握力は毎日鍛えてもいいですか？
高負荷トレーニングは筋肉や腱への負担が大きいため、週2〜3回程度がおすすめです。軽いウォーミングアップ程度なら毎日行っても問題ありません。
Q. 握力アップにはハンドグリッパーだけで十分？
初心者であれば十分効果があります。さらに伸ばしたい場合は、懸垂やデッドリフト、ファーマーズウォークなど前腕を鍛える種目も取り入れると効果的です。
Q. 握力はどれくらいで伸びますか？
個人差はありますが、正しいトレーニングを継続すれば1〜3か月程度で握力測定の記録が向上する人が多いです。
まとめ
握力を強くするためには、闇雲に回数をこなすのではなく、高負荷・低回数のトレーニングを軸に行うことが重要です。
また、握力測定で高い記録を出すには、筋力だけでなく正しい握り方や親指の使い方、握力計への慣れも欠かせません。
今回紹介した方法を実践すれば、体力テストやスポーツでのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活や筋力トレーニングでも役立つ強い握力を身につけられるでしょう。
継続してトレーニングを行い、ぜひ自己ベスト更新を目指してください。
